饱和脂肪,脂肪也分好坏，吃对降低死亡风险，大口吃这种肉去啦！
一听到脂肪
不少人便会联想到臃肿的身材
巴不得避而远之
其实脂肪也有好坏之分
适量摄入好脂肪可降低死亡风险
不信？
听听专家怎么说！
滴油不沾不是奔向健康路
有的人觉得脂肪不好，干脆滴油不沾，这样做可能就有点危险了。
脂肪其实在维护人体健康方面功不可没。
脂肪是储存和供给
能量的主要营养素
每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。
小贴士
人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类，还包含许多非必需营养素。
脂肪是组成
生物体的重要成分
机体细胞膜、神经组织、激素的构成等均离不开脂肪。
脂肪能促进
脂溶性维生素的吸收
食材中的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等脂溶性维生素，都是溶解在脂肪里的。
如果你不吃脂肪，那就相当于不吃这些维生素了。
时间久了，很可能会因为维生素缺乏而营养不良。
脂肪能保护身体
脂肪还有一个重要的作用，保护你自己。
它可以在跌落、冲撞的时候，让你的器官免受伤害。
大量的脂肪还有保温的作用，这就会让你的冬天变得更好受！
这两种坏脂肪要减少摄入
云无心强调，过多摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增高心血管疾病的发生风险。
我国膳食指南中指出，应减少摄入含饱和脂肪酸和反式脂肪酸高的食物。
一般来说，肥肉、黄油、奶油、猪油等算是饱和脂肪的大户。
富含反式脂肪酸的食物则包括蛋糕、饼干、薯条、爆米花等加工食品和煎炸食品。
云无心介绍，对于大多数中国人来说，对零食点心的依赖程度还是比较低的，和美国相比，我国居民人均的反式脂肪酸摄入量很低，不用过分担心。
但对于那些喜欢每天来杯奶茶的人士来说，就需要提高警惕了。这样做，口福是饱了，但奶茶里的植脂末等物质在无形中会让你摄入不少反式脂肪酸，长此以往，对健康不利。
小窍门
1.用富含不饱和脂肪酸的油类，如植物油等替换富含饱和脂肪酸的食物，控制总脂肪摄入量。
2.老老实实自己买菜做饭，新鲜蔬菜水果粮食谷物中，不含有人造的反式脂肪。
3.用蒸、炖、煮、焯、拌等传统烹调方式，也不会明显产生反式脂肪。
健康脂肪怎么吃？
不饱和脂肪酸对人体健康益处颇多，适当增加摄入量可有效降低死亡率。
——《美国医学会杂志·内科学》
那么健康的脂肪到底有哪些呢？
植物油类（如橄榄油、菜油、花生油、亚麻油等）
坚果类（如核桃、杏仁、花生等）
鱼类……
控制量
《中国居民膳食指南（2016）》建议，中国居民每人每日烹调油用量为25至30 克，这约相当于白瓷汤勺三勺油。
花生、核桃、腰果这类坚果是健康的脂肪来源，膳食指南建议每周可摄入量50至70g。这相当于：
每天带壳葵花瓜子20至25g（约一把半）
或者核桃2至3个
或者板栗4至5个......
至于肉类，膳食指南建议：
一天吃多少鱼？
成人每天平均摄入鱼虾等水产类40至75g，相当于一整只手的量。
???
一天吃多少肉？
成人每天平均摄入畜禽肉类40至75g，相当于一手掌心的量。
???
变花样
不同种类的烹调油有着自己各具特色的脂肪酸组成。像玉米油中就含有较多的亚油酸，而橄榄油则含有较多的油酸。
隔段时间换种植物油吃吃，有助于摄入均衡与全面的营养。
至于动物油，比如猪油和牛油等，偶尔吃吃就好，天天用来炒菜就不合适了。
巧吃肉
多选择精瘦肉
别觉得肥肉上有漂亮的白色花纹就爱不释手，那可都是脂肪。
优先选择鱼和禽
相比牛、羊、猪肉这类红肉，白肉的脂肪含量更少，如鸡肉、鸭肉、 鱼肉等。
切小块烹制
肉可切成片或丝烹饪，大排、红烧肉、红烧鸡腿等偶尔吃吃就可以了。
即使烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前也更好分成小块再食用。
小分量是食物多样和控制总量的好办法。
云无心最后强调，中国人在摄入脂肪过程中，更大的问题是总量超标。很多人觉得植物油健康，忍不住多吃一点，其实这种健康是相对于动物油而言的，过多摄入植物油，照样会引起肥胖等一系列问题。
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本文记者：曾荷琳
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